Ruim 18 duizend mensen deden mee aan de hele marathon van Rotterdam. Dat bewegen gezond is, is een feit. Maar hoe gezond is hardlopen? En is een marathon lopen van ruim 42 kilometer ook nog steeds goed voor je gezondheid? We bespreken het met bewegingswetenschapper Marienke van Middelkoop van het Erasmus MC.
Hoe gezond is hardlopen?
Volgens Van Middelkoop is hardlopen goed voor je algemene gezondheid. „Je bouwt er conditie mee op en het kan je helpen om lichaamsgewicht te verliezen. Als je frequent hardloopt, vermindert het de kans op vroegtijdig sterven, kanker en hart- en vaatziektes. Dit geldt echter ook voor andere vormen van sport. Het is vooral belangrijk dat je actief en gezond leeft. Mensen die sporten houden er, over het algemeen, ook een gezondere leefstijl op na. Het is dus lastig te meten of de verminderde kans op genoemde doodsoorzaken alleen te danken is aan het feit dat iemand veel beweegt.”
Wanneer boek je gezondheidswinst?
Van Middelkoop: „Al vanaf 50 minuten hardlopen in de week is er een enorme gezondheidswinst. Je vermindert daarmee de kans op vroegtijdig sterven en op kanker of hart- en vaatziektes. Loop jij meer dan 50 minuten in de week hard? Dan levert dat echter geen extra winst op voor je gezondheid. Natuurlijk kun je daarmee wel je conditie verder uitbouwen, maar voor de gezondheidsvoordelen is 50 minuten in de week lekker rennen genoeg. Het maakt ook niet uit in welk tempo je dit doet. In principe is acht kilometer per uur al voldoende.”
Is een hele marathon lopen ook nog steeds gezond?
Een marathon is een hardloopwedstrijd over een afstand van 42,195 kilometer. De wereldtop doet daar iets meer dan twee uur over. Maar wat doet het met je lichaam als je die ruim 42 kilometer op stevig hardlooptempo aflegt?
Van Middelkoop: „Met alleen vijftig minuten hardlopen in de week heb je al een gezondheidswinst. De volle 42 kilometer afleggen is daarvoor dus niet nodig. Integendeel, het is eigenlijk niet gezond. Toch vinden mensen het leuk om mee te doen aan een marathon, omdat het voor velen een bucketlist-dingetje is.”
„Aan het lopen van marathons zitten veel negatieve aspecten. Je kunt last krijgen van blessures, zoals spier-, pees- of gewrichtsklachten. Over het algemeen kan het geen kwaad als je een keer een marathon loopt, maar bij elite-sporters is wel te zien dat ze meer kans hebben op knie- en heupartrose. Bij recreatieve lopers komt dit minder vaak voor.”
„Aan wie een keer een marathon wil lopen, raad ik aan: bouw dit langzaam op. Probeer eerst een halve marathon vol te houden en zorg ervoor dat je hier een langere periode voor traint. Dat vermindert de kans dat je een blessure oploopt aanzienlijk.”
Kent hardlopen ook nadelen?
Wanneer je recreatief loper bent, kent hardlopen voornamelijk gezondheidsvoordelen. Maar heeft hardlopen ook negatieve aspecten? Van Middelkoop: „Helaas wel. Hardlopen is de sport met het grootste blessurerisico. Blessures zijn ook reden nummer één dat beginnende lopers er weer mee stoppen. Daarom is het zo belangrijk dat je je lichaam laat wennen aan de continue belasting. Het is namelijk enorm jammer als je het hardlopen moet opgeven door een blessure.”
Hoe zorg je ervoor dat je het hardlopen volhoudt?
Van Middelkoop: „Het is heel belangrijk dat je niet te veel probeert vast te houden aan een bepaald trainingsschema. Heb je een pijntje? Of kun je het een keer niet in je weekschema inpassen? Dan is dat helemaal niet erg. Af en toe mag je een stapje terug doen. Het is juist belangrijk dat je goed naar je lichaam luistert. Veel mensen gooien na een off-week meteen de handdoek in de ring, maar je mag best weleens wat trainingen overslaan.”
„Ook is het belangrijk dat je het hardlopen rustig opbouwt. Wanneer je nog geen ervaring hebt, kun je het beste beginnen met stevig wandelen. Na vier tot zes weken kun je dan overgaan tot rennen. Vind je het lastig om zelf een trainingsschema samen te stellen? Neem dan een kijkje op sportzorg.nl. Het is de voorlichtingswebsite van de Vereniging voor Sportgeneeskunde waar gratis trainingsschema’s worden aangeboden voor hardlopers van allerlei verschillende afstanden.”
